스위치온 다이어트의 핵심은 "지방 연소 스위치를 켜는 것"입니다.
따라서 1주차 식단은 탄수화물을 최소화하고, 단백질과 건강한 지방을 충분히 섭취하는 데 집중해야 합니다.
🔥 1주차 1~3일 식단 가이드라인
✔️ 1~3일은 단백질 쉐이크만 섭취: 아침, 점심, 간식, 저녁 4번 (너무 힘들 경우 바로 4일차 식단으로 넘어가도 됩니다.)
✔️ "절대 단백질 쉐이크만 못먹겠다!!" 하시는 분들은 양배추, 당근, 두부, 마늘, 무, 양파, 연두부, 오이, 플레인요거트, 브로콜리 드셔도 됩니다.
✔️ 금기 식품인 커피, 유제품, 술, 당류, 밀가루는 피해주세요!
🎯 1~3일차의 목표는 근육은 빠지지 않게 하면서 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꾸는 데 있습니다.
또한 클린한 음식을 먹으면서 장내 환경을 좋게 하구요.
🔥 1주차 4~7일 식단 가이드라인
✔️ 단백질 & 건강한 지방 섭취: 닭가슴살, 달걀, 생선, 아보카도, 올리브오일 등
✔️ 가공식품 NO!: 가공된 음식, 설탕, 인스턴트 식품 제한
✔️ 채소 충분히 섭취: 브로콜리, 시금치, 양배추 등 저탄수화물 채소 위주
🍽️ 1주차 실제 식단
✅ 1~3일차(단백질 쉐이크 추천)
🥛 California Gold Nutrition, 스포츠, 분리유청단백질, 베리 바닐라 맛, 907g(2lb)
- 아이허브에서 구매한 단백질 파우더입니다. 성분이 좋다고 해서 구매했는데, 가격은 비싼편이지만 거부감 없이 잘 먹을 수 있었습니다.
- 구매 링크 공유: https://iherb.co/Cydg8p6
🥛 한손한끼
- 편의점에서 2+1으로 구입한 쉐이크인데요. 많이 달지 않으면서 두유랑 섞었을 때 농도도 많이 걸쭉하지 않습니다. 다양한 맛이 있는데 모두 거부감 없이 맛있게 잘 먹었습니다.
✅ 4~7일차 점심 저탄수 요리
🥩 닭가슴살 양배추 덮밥 + 두부 구이
- 재료: 두부 반모, 닭가슴살 1개, 마늘, 양파, 양배추, 청양고추, 저당 굴소스, 소금, 후추
- 깨끗한 후라이팬에 두부 반모를 잘라서 먼저 굽고 접시에 옮겨 둡니다.
- 마늘, 양파 볶다가 양배추 넣어서 소금, 후추 살짝 뿌려서 볶습니다.
- 양배추 숨이 좀 죽은 것 같으면 닭가슴살(이미 익혀져 있는 것 씀.)을 넣고 볶습니다.
- 굴소스 반 스푼 정도 넣고 볶습니다.
- 마지막으로 청양고추 넣고 볶습니다.
- 현미밥 위에 볶음을 올리고, 두부를 올립니다.
구체적으로 무엇을 샀는지는 아래 주문 목록 공유드립니다.
📅 식단 계획표 (예시)
🧐 1주차 식단 진행 시 주의할 점
⚠️ 탄수화물 제한으로 초반 피로감 발생 가능 → 물 많이 마시기! (하루 2L 이상)
⚠️ 단백질 & 지방 섭취량 체크 → 너무 적게 먹으면 근손실 위험
⚠️ 식이섬유 충분히 섭취 → 변비 예방을 위해 저탄수화물 채소(브로콜리, 양배추) 챙기기
🔥 결론
1주차는 탄수화물을 확 줄이고, 지방 연소 스위치를 켜는 중요한 기간이에요!
초반엔 힘들 수도 있지만, 몸이 적응하면 체지방 연소 효과를 확실히 볼 수 있어요.
꾸준히 실천하면 2~3주 차부터는 더 수월하게 진행될 거예요! 💪🔥😊